热身：10公里速度 跑 5min

拉伸：左右摸脚、左右拉伸胳膊、交叉脚拉伸腿

1210 

1）平板交叉登山跑 20*3组 （肘部支撑地面）

2）登山跑 20*2组 （手掌支撑地面）

3）上腹肌仰卧起坐 20

4）上卷腹20

5）下抬腿屈伸 20

6）上下摆腿 20

12.18

1）上卷腹 20

2）平板交叉登山跑20*3组（肘部支撑地面）

3）双腿侧向张开登山跑20*2（手掌支撑地面）

4）下卷腹20